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您當前(qian)的位置 ︰中國(guo)張掖網>>印象(xiang)>>養(yang)生 人到中年衰(shuai)老進行時(shi) 抗病防衰(shuai)抓3個年齡點 來(lai)源︰he)嗣褳人民健康(kang)網    0 人參與互動 2020年02月23日 02:39

  編者按︰近日,發(fa)表在《自然醫(yi)學》雜志上的新研(yan)究(jiu)顯示(shi),人體(ti)衰(shuai)老有3個變速(su)檔,分別是34歲、60歲和78歲。美國(guo)斯(si)坦福大學阿(a)爾茨海默癥(zheng)研(yan)究(jiu)中心科研(yan)人員分析了4263名18~95歲受試者的血漿(jiang)數據,測定約3000種不同(tong)蛋白(bai)質的水平(ping)後發(fa)現,蛋白(bai)質水平(ping)總(zong)體(ti)保(bao)持相對穩定,但在上述三(san)個年齡,多種蛋白(bai)質的讀數發(fa)生了很大變化。研(yan)究(jiu)人員解釋(shi),這些蛋白(bai)質水平(ping)的變化不僅(jin)是人體(ti)衰(shuai)老的特征,更可能是衰(shuai)老的原因。“隨著研(yan)究(jiu)不斷(duan)深入,我們有望通過血液測試,以yuan)腫zi)水平(ping)衡量人的衰(shuai)老程度。”領(ling)導這項研(yan)究(jiu)kang)耐(nai)心帷? si)-科雷教授表示(shi)︰“我們對年齡了解得越多,能干預的就越多。未來(lai),我們有可能確切知道(dao)什麼(me)飲食和行為習(xi)慣有助延壽,從而幫助人們避免罹患(huan)各種疾病。”雖然衰(shuai)老不可避免,但我們該如何(he)做才(cai)能延緩(huan)它的進程?一起來(lai)看看。

  34歲,健康(kang)從巔峰轉向si)縷/strong>

  人體(ti)衰(shuai)老和疾病是細胞損傷或(huo)死亡引起的整體(ti)變化。早在1925年,美國(guo)著名生物學家威(wei)爾遜fang)吞岢觶骸耙磺猩墓?jian)問(wen)題(ti)都要到細胞中去尋找。”北京(jing)大學公(gong)共衛生學院社會(hui)醫(yi)學與健康(kang)教育(yu)系教授鈕文異表示(shi),青年人雖然正(zheng)處于(yu)年富力強、身心相對成熟穩定的階段(duan),但人體(ti)內(na)細胞數和細胞內(na)的水分開始(shi)不斷(duan)減少(shao),這是機體(ti)衰(shuai)老的第一個轉折點。北京(jing)老年醫(yi)院中醫(yi)科原主任劉(liu)德泉提到,34歲左右的人群大多處于(yu)家庭負(fu)擔重、工作壓力大、人際(ji)關系復(fu)雜的狀態,很大程度上影響(xiang)了身心健康(kang),這些外部因素與研(yan)究(jiu)中提到的體(ti)內(na)蛋白(bai)質讀數驟變互為因果關系。

  專家認為,30多歲的人應重點關注神經系di)澈圖∪夤趨賴慕】kang)狀況(kuang)。30歲後,大腦血液循環減慢,血流量減少(shao),腦內(na)神經細胞數量逐步減少(shao),從而影響(xiang)記憶力、協調(diao)性及大腦功能。人體(ti)肌肉量在25~30歲達(da)到峰值,而後隨年齡增長逐漸(jian)降低(di),進而影響(xiang)機體(ti)代謝速(su)率,35歲左右,骨質shi) shi)流失。30歲開始(shi),心髒(zang)的心室壁和心瓣膜會(hui)逐漸(jian)增厚,心髒(zang)傳導系di)晨 shi)衰(shuai)老。與此同(tong)時(shi),肺(fei)活量也開始(shi)緩(huan)慢下降。中國(guo)老年學和老年醫(yi)學學會(hui)老年心理分會(hui)秘(mi)書長楊萍告(gao)訴記者,34歲左右的人群,因壓力、責任wei)械腦黽尤(you)菀yi)導致焦慮、抑郁等心理問(wen)題(ti)。

  劉(liu)德泉提醒,隨著人們生活方(fang)式和飲食習(xi)慣的改變,一些老年慢性病,如高血壓、糖尿(niao)病、動脈硬(ying)化等,越來(lai)越多發(fa)生于(yu)中青年人群,同(tong)時(shi),長期疲勞的狀態也增加了他(ta)們患(huan)慢性疲勞綜合征、肥(fei)胖癥(zheng)的風險。

  60歲,各項機能都步入老年

  60歲左右,人正(zheng)處于(yu)更年期的末期,又面臨(lin)退休(xiu)這一生活狀態的改變,這些因素共同(tong)導致衰(shuai)老速(su)度加快。

  劉(liu)德泉表示(shi),這個年齡段(duan)應重點關注循環、消(xiao)化及免疫(yi)系di)場0歲左右,心髒(zang)每搏輸出量(指一次心搏,一側心室射出的血量)較20歲時(shi)減少(shao)30%~40%,心髒(zang)傳導系di)吵中xu)衰(shuai)老,易(yi)導致機體(ti)供血不足和代償失調(diao)等問(wen)題(ti)。消(xiao)化方(fang)面,60歲左右,口(kou)腔、食道(dao)、胃(wei)腸功能逐漸(jian)衰(shuai)退,胰腺由(you)于(yu)脂質浸潤及腺體(ti)細胞的萎縮,導致胰蛋白(bai)黴、脂肪(fang)黴等消(xiao)化黴分泌減少(shao)和活性減退,消(xiao)化功能下降,胃(wei)腸道(dao)疾病風險隨之增大。內(na)分泌系di)乘shuai)老主要體(ti)現在各種激素水平(ping)及靶器官對它的敏感性上。《衰(shuai)老》雜志發(fa)表的一項歷(li)時(shi)十(shi)年的研(yan)究(jiu)顯示(shi),隨著年齡增長,人體(ti)內(na)T淋(lin)巴細胞總(zong)數不斷(duan)減少(shao),免疫(yi)功能隨之降低(di),更容易(yi)受到細菌(jun)、病毒的侵襲。

  在心理上,60歲左右的人群由(you)于(yu)身體(ti)機能逐漸(jian)衰(shuai)退和退休(xiu)造(zao)成的社會(hui)職能改變,很容易(yi)產生心理落差,也會(hui)加速(su)衰(shuai)老。楊萍還提到,超過半數的60歲以上人群都有對自身健康(kang)的擔憂和不安全感,從而加重他(ta)們的心理負(fu)擔,更易(yi)導致情(qing)緒不穩、焦慮、抑郁等心理問(wen)題(ti)。

  78歲,系di)場 zang)器快速(su)衰(shuai)老

  78歲左右,人體(ti)各項機能都進入快速(su)衰(shuai)老階段(duan),神經、泌尿(niao)、呼吸、循環等各系di)常(chang) 約叭現 托睦磯汲魷置ming)顯變化。

  神經系di)撤fang)面,老年人si)韻赴考巴淮? 蛹跎shao),腦血流量減小,導致記憶力下降、易(yi)疲勞、對外界反應遲鈍等問(wen)題(ti)。泌尿(niao)si)低(di)撤fang)面,腎動脈硬(ying)化、腎血流量減小,會(hui)導致腎功能減退。老年男性常(chang)伴(ban)有前(qian)列腺增生,有尿(niao)頻、尿(niao)急、尿(niao)不盡感;老年女性因盆底括約肌松sha)chi),多會(hui)出現尿(niao)失禁(jin)癥(zheng)狀。呼吸系di)撤fang)面,老年人會(hui)出現呼吸肌力量減退、氣管(guan)鈣化等問(wen)題(ti),導致氣道(dao)阻力增加、肺(fei)通氣及肺(fei)換氣功能減退。隨著縴毛運動減弱,老年人的排痰(tan)能力也逐漸(jian)下降。循環系di)撤fang)面,78歲左右人群心室壁增厚,外周動脈硬(ying)化,更容易(yi)引起髒(zang)器缺血。

  這個階段(duan)的老人大腦功能衰(shuai)退,認知功能退化非常(chang)明(ming)顯。2018年,一項在美國(guo)人口(kou)學會(hui)年會(hui)上公(gong)布的研(yan)究(jiu)表明(ming),大腦衰(shuai)老從73歲起會(hui)有4年左右部分認知障xi) 冢 婧蟺囊荒臧氳攪僥昴na)就可能出現阿(a)爾茨海默癥(zheng)或(huo)類(lei)似的認知障xi) 膊 P睦聿忝嬪希 夏耆順chang)表現出以自我為中心、保(bao)守、多疑、急躁、自卑(bei)等性格障xi) 翱kong)巢綜合征等心理問(wen)題(ti)。

  抗衰(shuai)老最好的方(fang)式是︰運動!

  發(fa)表于(yu)Aging Cell雜志的一項最新研(yan)究(jiu)顯示(shi)︰規律運動是對抗衰(shuai)老最好的選擇。

  在這項研(yan)究(jiu)中,研(yan)究(jiu)團(tuan)隊評估(gu)了84名男性和41名女性騎行人士(shi),他(ta)們的年齡在55~79歲。如何(he)定義他(ta)們是騎行人士(shi)?男性在6.5小時(shi)內(na)可以騎行100公(gong)里,女性在5.5小時(shi)內(na)可以騎行60公(gong)里。

  結(jie)果發(fa)現,比起那些不經常(chang)運動的人群,這些騎行人士(shi)肌肉含量和力量沒有隨衰(shuai)老而丟失,身體(ti)脂肪(fang)和膽固醇水平(ping)沒有增加,而且免疫(yi)系di)澈湍昵崛艘謊拷 /p>

  不僅(jin)如此,騎行男性的睪酮水平(ping)更高。

  研(yan)究(jiu)人員認為,隨著年齡的增長,不經常(chang)運動對免疫(yi)系di)乘shuai)老具有重大的nai)貧 饔謾/p>

  美國(guo)國(guo)家yi)?涎yan)究(jiu)所(The U.S. National Institute on Aging)將運動分為四(si)個基本類(lei)型︰耐(nai)力運動、力量運動、平(ping)衡運動和靈(ling)活運動。他(ta)們建議不要局限(xian)于(yu)一種運動類(lei)型,混合運動不僅(jin)增強趣味還能減少(shao)受傷。

  耐(nai)力運動,又叫有氧運動,能增強呼吸和心率,有利于(yu)心髒(zang)、肺(fei)wei)俊  廢低(di)辰】kang)。增強耐(nai)力能使日常(chang)活動更加輕松。比如,健走(zou)或(huo)慢跑、跳舞等。

  力量運動,也叫阻力訓練,能增強肌肉,使你更強壯。比如,舉(ju)重、使用阻力帶(dai)、利用自重(引體(ti)向上)等。

  平(ping)衡運動能預防摔倒(dao),一些下身力量訓練也能提高平(ping)衡性。比如,單腳站(zhan)立、踮腳行走(zou)、太(tai)極等。

  靈(ling)活運動能伸展肌肉,有利于(yu)身體(ti)更柔軟而敏捷,使你在日常(chang)活動中更加行動自如。比如,小腿拉(la)伸、瑜伽等。

  耐(nai)力訓練抗衰(shuai)老效果好

  據美國(guo)《醫(yi)學快報》報道(dao),德國(guo)萊(lai)比錫大學和薩爾大學的研(yan)究(jiu)kong)叻fa)現,耐(nai)力訓練有助于(yu)抵抗衰(shuai)老。

  研(yan)究(jiu)人員選取了266名身體(ti)健康(kang)的年輕人,他(ta)們平(ping)時(shi)都不怎麼(me)參加體(ti)育(yu)運動。參wen)哉弒凰婊秩 nai)力訓練(連續(xu)跑步)、高強度間歇式訓練(熱身後將快跑與慢跑交替進行4次,最後通過慢跑冷卻肢體(ti))和力量訓練(在器械上做循環運動,動作包括體(ti)後屈、卷腹、坐姿(zi)下拉(la)、坐姿(zi)劃(hua)船、坐姿(zi)小腿屈伸、前(qian)腿肌伸展、推胸(xiong)和仰臥腿舉(ju)等)三(san)組,以及一個不運動的對照組。前(qian)三(san)組每周鍛煉3次,每次45分鐘,總(zong)共有124人堅持下來(lai)。

  在研(yan)究(jiu)之初和最後一輪運動後,研(yan)究(jiu)人員分別分析了參wen)哉  貉局邪bai)細胞的端粒(li)長度和端粒(li)黴活性。結(jie)果顯示(shi),與對照組相比,前(qian)三(san)組參wen)哉叨肆li)黴活性和端粒(li)長度都增加了,這對yuan)樂zhi)細胞衰(shuai)老、提高細胞再生能力以及健康(kang)衰(shuai)老都很重要。不過,與力量訓練組相比,其他(ta)兩組的端粒(li)黴活性高了2~3倍,端粒(li)長度也明(ming)顯增加。

  研(yan)究(jiu)人員表示(shi),耐(nai)力訓練fei)譴俳】kang)衰(shuai)老的重要機制,其中一種可能性是由(you)于(yu)這種類(lei)型的運動影響(xiang)血管(guan)中的一氧化氮(dan)水平(ping),促使細胞發(fa)生積極的變化。此外,從進化論(lun)的角(jiao)度來(lai)看,耐(nai)力訓練能更好地模仿人類(lei)祖先旅(lv)行、搏斗(dou)等行為,涵(han)蓋(gai)的範duan)?芄悖 懿健 斡yong)、滑雪和騎車等都ji)粲yu)耐(nai)力訓練。

  抗衰(shuai)老常(chang)吃這十(shi)種食物

  豌豆。《英國(guo)醫(yi)學雜志》刊登的研(yan)究(jiu)證明(ming),豌豆有助于(yu)減緩(huan)細胞衰(shuai)老進程。豆gu)嘀懈緩(huan) 南宋 睪涂寡躉 ji)是其抗衰(shuai)益(yi)壽的關鍵(jian)。

  核(he)桃。每周吃堅果(尤(you)其是核(he)桃)至少(shao)3次的參wen)哉擼 淨huan)癌癥(zheng)和心髒(zang)病的風險顯著降低(di),壽命延長2~3年。

  植物蛋白(bai)。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白(bai)質shi)負(fu)跤氳攘咳飫lei)一樣多,而且還能補(bu)充縴維素、維生素和礦物質。

  胡(hu)蘿(luo)卜。胡(hu)蘿(luo)卜中富huan) 睦lei)胡(hu)蘿(luo)卜素既可減緩(huan)衰(shuai)老,又可保(bao)護肌膚,讓(rang)您充滿活力。

  沙(sha)丁魚。沙(sha)丁魚中富huan) 吶訪蹤脂肪(fang)酸和維生素B12,有助于(yu)降低(di)心髒(zang)病和糖尿(niao)病風險。

  螺(luo)螄(si)。1份螺(luo)螄(si)含鐵約4毫克,比紅肉還高。攝入足夠的鐵可預防貧血、延長壽命。

  椰子(zi)。丹麥哥本哈(ha)根大學研(yan)究(jiu)發(fa)現,椰子(zi)中富huan) 幸yi)健康(kang)的中鏈脂肪(fang),常(chang)吃此類(lei)食物可防止(zhi)DNA受損,減緩(huan)大腦衰(shuai)老。

  紅薯。美國(guo)堪薩斯(si)州立大學研(yan)究(jiu)人員發(fa)現,紅薯含有大量花青素,可降低(di)癌癥(zheng)風險。

  葡(pu)萄(tao)酒(jiu)。美國(guo)《duan)赴弧吩又境疲 pu)萄(tao)酒(jiu)中含有大量kang)那靠顧shuai)物質白(bai)藜蘆醇。

  石榴。法(fa)國(guo)一項研(yan)究(jiu)發(fa)現,石榴含有與抗衰(shuai)有關的前(qian)體(ti)化合物,可通過腸道(dao)微生物轉化為具有抗衰(shuai)老活性的尿(niao)石素A。

  專家還提醒,無論(lun)采取哪種飲食模式,要想健康(kang)長壽,飯(fan)吃7分飽也十(shi)分zhi)?jian)。“間歇式禁(jin)食”是世(shi)界上一些長壽地區居民的秘(mi)訣。(人民健康(kang)網綜合自生命時(shi)報、健康(kang)時(shi)報)

 

 

編輯︰ 邢琪琦

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